Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц – это лучший и практически единственный способ обрести красивую, круглую, привлекательную попу. Натренированные мышцы не только обеспечат вашим ягодицам красивые очертания, но и поддерживают осанку.

упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц – это лучший и практически единственный способ обрести красивую, круглую, привлекательную попу. Натренированные мышцы не только обеспечат вашим ягодицам красивые очертания,  но и поддерживают осанку. Если вы хотите иметь красивую фигуру, легкую пружинистую походку и грациозность в движениях, вам в этом помогут специальные упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы подразделяются на три разновидности – большие, средние и малые. На каждую разновидность есть свои особенные упражнения. Это не так уж легко, но если постараетесь, вы сможете не только придать своей фигуре сказочную форму, но и укрепите мышцы в целом. А добавив к нагрузкам лиепайскую диету или диету магги, вы сможете похудеть к пляжному сезону.

Сет упражнений для ягодиц

Приседания

Работает большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедер, поясница, трапецевидная мышца, межлопаточная мышца спины. При выполнении упражнения следите за прямотой спины и за тем, чтобы ноги твердо стояли на полу.

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите штангу на уровне немного шире плеч. Штангу можно заменить гантелями.

Поднимите голову и, удерживая спину в прямом положении, присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Плие

Работают внутренняя поверхность бедра, средние и малые мышцы ягодиц.

Поставьте ноги шире плеч, разверните бедра наружу, поставьте ступни прямо, пятки в одну линию с коленками. Выпрямите спину.

Приседайте плавно, пока между бедрами и голенями не образуется прямой угол, затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнения – резкий вход или выход из плие могут повредить приводящую мышцу бедра и сделают упражнения для ягодиц на какое-то время запретными для вас.

Выпады

Работают передние поверхности бедер и голеней, малая мышца ягодиц

Встаньте прямо, выпрямитесь, слегка расслабьте ноги. Возьмите в опущенные руки нетяжелые гантели.

Правой ногой шагайте вперед как можно дальше и присядьте. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное. Держите спину, не заваливайтесь вперед.

Приседания с мячом

Работают ягодичные мышцы, мышцы живота и задняя поверхность бедра.

Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте около стены и прижмите к ней фитнес-мяч поясницей, затем, не отпуская мяча, сделайте один широкий шаг вперед.

Медленно приседайте, перекатывая мяч по стене, до параллели бедер с полом. Задержитесь на некоторое время, а потом так же медленно вернитесь назад. Следите, чтобы ягодицы и пресс были все время напряжены.

Подъем таза

Работают ягодичные мышцы и передние мышцы бедер.

Лягте на спину, согнутые ноги на ширине плеч, приподнимите таз и напрягите ягодицы.

Медленно опускайте таз на пол, а затем так же медленно возвращайтесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять одну из ног.

Вытягивание ног

Работают ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Встаньте на колени, обопритесь локтями на пол.

Медленно поднимайте ноги по очереди вверх, максимально их выпрямляя. Если вам слишком легко, используйте утяжелители для усложнения упражнения. Данное упражнения очень эффективно при борьбе с целлюлитом.

Подъемы на скамью

Работают икроножные мышцы, мышцы ягодиц и передние мышцы бедра.

Встаньте прямо, в опущенные руки возьмите гантели. Скамейка должна быть высотой от сорока до пятидесяти сантиметров.

Поставьте одну ногу на скамейку и с ее помощью поднимитесь наверх, затем спуститесь вниз. Чередуйте ноги.

Подъем ноги на боку

Работают средние и малые мышцы ягодиц, косые мышцы живота.

Лягте на бок, обопритесь головой на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу, находящуюся сверху. Затем поменяйте стороны. Следите, чтобы ваше тело было прямым, не заваливайтесь и не сгибайтесь.

Выполняя эти упражнения каждый день, вы обретете фигуру своей мечты. Можете сочетать упражнения для ягодиц с упражнениями для похудения живота.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть